Живот – это одна из самых проблемных зон для многих людей. Накопленные в этой области излишки жира могут вызывать некомфортные ощущения и ухудшать самочувствие. Однако существуют эффективные упражнения, направленные на сжигание жира на животе, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Первое упражнение – скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Сведите ладони в замок за головой или положите их на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять плечи от пола, и сведите левую руку к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Второе упражнение – планка. Улечьтесь на пол, положив лодыжки на мат. Опираясь на предплечья, поднимитесь на них так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Спина должна быть прямой. Держитесь в этом положении как можно дольше, сжимая мышцы живота. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
Третье упражнение – боковые скручивания. Встаньте на колени с левым коленом немного впереди правого. Поместите левую руку за голову, а правую руку положите на бедро. Согните толкатель правой руки, сжимая мышцы бока и приводя левый локоть к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Четвертое упражнение – ноги в стороны. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и положив стопы на пол. Расслабьте мышцы живота и вдохните. При выдохе одновременно выпрямите ноги и поднимитесь, стараясь достать носками до потолка. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Пятое упражнение – велосипед. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять плечи от пола. Разгибайте правую ногу и приводите левый локоть к правому колену. Затем смените ноги и повторите упражнение, сжимая мышцы живота при каждом движении.
Помните, что для достижения видимых результатов необходимо заниматься упражнениями регулярно и сочетать их с правильным питанием. Уделите своему здоровью всего лишь несколько минут каждый день, и вы быстро увидите прогресс и сможете сжечь лишний жир на животе.
Кардиотренировки в высоком темпе
Одним из самых популярных упражнений высокого темпа является интервальная тренировка. Она заключается в чередовании коротких периодов интенсивной активности с периодами активного отдыха или низкой интенсивности. Например, можно выполнить 30 секунд интенсивного бега, а затем 30 секунд активного отдыха в виде прогулки или медленного бега. Повторение таких интенсивных интервалов помогает сжигать жир на животе и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Схожим образом работает тренировка Tabata. Это формат тренировки, при котором вы выполняете определенное упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем делаете паузу на 10 секунд. Цикл повторяется 8 раз. Такая тренировка занимает всего 4 минуты, но является очень эффективным средством для сжигания жира и укрепления мышц живота.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также являются отличным способом для сжигания жира на животе. ВИИТ основываются на чередовании коротких периодов очень высокой интенсивности с периодами активного отдыха или низкой интенсивности. Такие тренировки стимулируют обмен веществ, увеличивают количество потраченных калорий и помогают убрать жир с живота.
Следующая эффективная кардиотренировка в высоком темпе – бег по лестнице. Благодаря интенсивности этого упражнения, вы активизируете мышцы живота, ног, ягодиц и рук. Сжигание жира на животе происходит благодаря активации большого количества мышц и повышенной интенсивности тренировки.
Завершающим упражнением нашего списка является берпи. Это упражнение комбинирует прыжки, отжимания и приседания, что делает его одним из самых эффективных для сжигания жира на животе. Берпи активирует мышцы всего тела, включая мышцы живота, и помогает повысить общий уровень физической активности.
Прессовые упражнения с использованием гантелей
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Русское тяжелое молотовое | Сядьте на пол и возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели над головой, сохраняя руки прямыми. Опустите гантели на грудь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Обратные скручивания | Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно разгибая ноги и поворачивая корпус в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. |
| Гиперэкстензия со сгибом ног | Прижмите гантели к груди и положите живот на штабели на скамье гиперэкстензии. Согните ноги в коленях и закрепите стопы на подставке. Поднимите верхнюю часть тела, согнув спину, и затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Боковые наклоны с гантелями | Возьмите гантели в руки и станьте в положение, при котором ноги расположены на ширине плеч, а гантели опущены вдоль бедер. Наклонитесь вправо, сгибая бок в сторону гантели, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. |
| Вращения туловища с гантелями | Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Поднимите ноги от пола и скрутите туловище в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. |
Выполняйте эти упражнения на регулярной основе, по 2-3 подхода с 10-15 повторениями каждого упражнения. Помимо прессовых упражнений, включите в свою тренировку кардио-упражнения и правильное питание для достижения желаемых результатов.
Планка для укрепления мышц живота
Для выполнения планки нужно принять положение, аналогичное отжиманию, но опираться на предплечья и носки. Тело должно быть ровной линией, не сгибаясь в пояснице или в районе плеч. Важно держать мышцы корпуса напряженными и не позволять телу провисать вниз или вверх.
Когда вы испытываете достаточное напряжение в мышцах живота, задержитесь в этом положении на несколько секунд, постепенно увеличивая время. Начните с 20-30 секунд и постепенно доводите до минуты и более.
Планка может быть сложной для начинающих, поэтому важно начать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к более сложным. Начните с опоры на колени или передплечья, а затем перейдите к полной планке.
Включите планку в свою тренировку на каждый день или чередуйте с другими упражнениями для разнообразия и повышения эффективности тренировки мышц живота.
Удалось сжечь лишний жир на животе благодаря нашим рекомендациям? Расскажи нам в комментариях ниже!
Ягодичный мостик для работы с мышцами живота
Как выполнять ягодичный мостик:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны находиться на полу на ширине плеч.
- Расположите руки вдоль тела с ладонями вниз, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.
- Сжимайте ягодицы и поднимайте таз вверх, пока ваше тело выстраивается в прямую линию от плеч до коленей.
- Придерживайтесь этой позы на короткое время, затем плавно опустите таз в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений с увеличением силы и выносливости.
При выполнении ягодичного мостика важно сохранять правильную форму и не напрягать шею и плечи. Кроме того, вы можете добавить дополнительный вызов, выполнив его на наклонной поверхности или положив на бедра гирю. Это поможет усилить воздействие на мышцы живота и увеличить интенсивность тренировки.
Ягодичный мостик — отличное упражнение для сжигания жира на животе и укрепления мышц кора. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!